Nguồn thực vật giàu omega-3 tốt cho sức khỏe

Omega-3 tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp phát triển não bộ, cải thiện thị lực, tăng cường trí nhớ và khả năng tập trung, cải thiện chất lượng giấc ngủ. Bên cạnh đó, loại axit béo không no này còn giúp hạ huyết áp, giảm sưng khớp, chống lại bệnh tự miễn, ngăn ngừa ung thư… Thông thường, khi nói tới bổ sung omega-3 thì chúng ta nghĩ ngay tới các loại cá như cá hồi, cá thu, cá mòi… Tuy nhiên, có một nguồn cung cấp omega 3 khác mà ít ai biết đó là từ cây cỏ và các loại hạt.

Ảnh minh họa

Đậu nành

Hãy sử dụng đậu nành nhiều hơn trong bữa ăn, đó là cách đơn giản giúp gia đình bạn bổ sung omega 3 hiệu quả. Bạn có thể ăn đậu, uống sữa đậu nành hoặc dùng làm nguyên liệu trong các món ăn.

Đậu nành là nguồn thực phẩm rất giàu chất xơ và đạm từ thực vật. Đồng thời, nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác như vitamin K, B2, folate… Đặc biệt, đậu nành có hàm lượng omega 3, omega 6 khá lớn. Trong 100g đậu nành chứa 1443mg omega 3. Đậu nành Nhật Bản là loại thực phẩm rất giàu omega 3 và chứa hàm lượng axit alpha-linolenic khoáng chất, vitamin, protein cao. Bạn có thể trần qua đậu nành Nhật Bản rồi để nguội trước khi dùng.

Hạt chia

Hạt chia được biết đến với hàm lượng chất xơ và protein dồi dào mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Không chỉ thế, nó còn rất giàu ALA – một chất dinh dưỡng thuộc nhóm acid béo omega-3 có tác dụng chống oxy hóa hiệu quả. Do vậy, bổ sung hạt chia vào chế độ ăn có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như tim mạch và đái tháo đường.

Hạt chia cũng giúp tăng cường nồng độ cholesterol tốt (HDL cholesterol) trong máu. Khoảng 28g hạt chia có thể cung cấp 4,9mg acid béo omega-3. Bạn có thể thêm hạt chia vào các món salad, sữa chua hoặc sinh tố để tăng cường sức khỏe.

Quả óc chó

Quả óc chó cung cấp nhiều chất béo lành mạnh và acid béo omega-3. Thực tế, trung bình một quả óc chó chứa hơn 65% lượng chất béo trung tính. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hàm lượng omega-3 có trong quả óc chó có thể cải thiện sức khỏe não bộ, tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa nguy cơ mắc Alzheimer. Chỉ với 28g óc chó cung cấp tới 2,542mg omega-3 cho cơ thể. Thêm quả óc chó vào ngũ cốc tự làm của bạn, rắc chúng lên trên sữa chua hoặc chỉ đơn giản là ăn nhẹ cũng giúp tăng lượng ALA.

Hạt lanh

Hạt lanh là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm chất xơ, protein, magie và mangan. Không chỉ vậy, nhờ hàm lượng acid béo omega-3 dồi dào, hạt lanh còn được coi là loại thực phẩm tốt cho tim mạch. Cả hạt lanh và chiết xuất dầu hạt lanh đều có tác dụng làm giảm huyết áp và kiểm soát nồng độ cholesterol trong cơ thể. Với mỗi 28g hạt lanh cung cấp khoảng 6,4mg acid béo omega 3, vượt qua lượng khuyến nghị hàng ngày.

Hạt gai dầu

Hạt gai dầu chứa nhiều dinh dưỡng cùng một số khoáng chất quan trọng như protein, magie, kẽm và một lượng lớn acid béo omega-3. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, omega-3 trong hạt gai dầu được cho là có lợi cho sức khỏe tim mạch bởi chúng giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông, đồng thời loại bỏ các mảng bám gây xơ vữa động mạch. Chiết xuất dầu từ hạt gai dầu cũng là nguồn cung cấp acid béo omega-3 đậm đặc. Bạn có thể rắc hạt gai dầu lên trên sữa chua hoặc trộn chúng vào sinh tố để thêm ngon miệng và tăng cường hàm lượng omega-3 trong bữa ăn nhẹ của mình.

Chiết xuất dầu tía tô

Chiết xuất dầu từ lá tía tô cũng chứa hàm lượng cao acid béo omega-3. Sử dụng dầu tía tô trong thời gian dài có thể làm gia tăng nồng độ EPA và DHA trong máu, từ đó ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh ung thư và tim mạch. Mặt khác, trong dầu tía tô có nhiều chất béo không bão hòa đa có tác dụng kiểm soát nồng độ cholesterol trong máu.

Dầu tía tô rất giàu acid béo omega-3, với lượng omega-3 ước tính chiếm đếm 64% trong loại dầu này. Mỗi muỗng dầu tía tô khoảng 14g chứa gần 9.000mg acid béo omega-3. Để tối đa hóa lợi ích sức khỏe, dầu tía tô nên được thêm vào các món salad hoặc nước sốt, thay vì dùng để chế biến món ăn. Điều này là do dầu tía tô có nhiều chất béo không bão hòa đa có thể bị oxy hóa khi gặp nhiệt, tạo thành các gốc tự do có hại gây ra bệnh tật.

Ngọc Mai (t/h)