Ảnh minh họa

Mặc dù cơ thể chúng ta chỉ cần một lượng kẽm nhỏ mỗi ngày nhưng nếu bị thiếu hụt lại gây nhiều hậu quả nghiêm trọng. Kẽm là dưỡng chất rất cần thiết đối với cơ thể, là yếu tố quan trọng giúp duy trì hoạt động của khứu giác, giúp bạn xây dựng nên hệ miễn dịch khỏe mạnh. Đồng thời, kẽm cũng có tác dụng làm đẹp da, giúp mái tóc mượt mà hơn. Cách tốt nhất để ngăn ngừa thiếu kẽm là bạn nên bổ sung những loại thực phẩm giàu kẽm trong thực đơn hàng ngày, như những loại thực phẩm sau:

1. Thịt

Thịt là thực phẩm giàu kẽm nhất.  Các loại thịt chứa hàm lượng kẽm cao như: thịt lợn, thịt bò, thịt gà, thịt cừu, thịt gà tây.

100g thịt bò cung cấp 12,3 mg kẽm. 100g thịt lợn nạc cung cấp 5mg kẽm. Tuy nhiên, trong thịt còn chứa hàm lượng chất béo và cholesterol cao vì vậy bạn nên kiểm soát lượng thịt cần thiết trong mỗi bữa ăn của mình.

2. Nấm

Nấm cũng là một trong những thực phẩm cung cấp kẽm tôý cho cơ thể. Một khẩu phần ăn là nấm nấu chín cung cấp 1,4 mg kẽm. Do vậy, thỉnh thoảng bạn bổ sung thêm nấm vào trong thực đơn của mình cũng rất tốt.

3. Ngũ cốc

Những loại ngũ cốc nguyên hạt là thực phẩm giàu kẽm. Cứ mỗi 100g ngũ cốc cung cấp tới 52 mg kẽm cho cơ thể. Tuy nhiên, ngũ cốc cũng có chứa thành phần phytates có thể cản trở sự hấp thụ lượng kẽm trong cơ thể, bởi vậy bạn nên tránh sử dụng những loại ngũ cốc có hàm lượng đường cao để tránh làm mất đi tác dụng của kẽm đối với cơ thể.

4. Mầm lúa mì

Mầm lúa mì cũng là thực phẩm giàu kẽm. Cứ 100mg cung cấp 17mg kẽm cho cơ thể mỗi ngày. Bạn cần bổ sung mầm lúa mì vào bữa ăn của mình bằng việc thêm vào các loại bánh hoặc thêm vào món salad.

5. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô cũng là một trong những thức ăn giàu kẽm mà bạn nên lưu tâm. Ngoài ra, hạt bí còn có tác dụng ngăn ngừa một số bệnh ung thư và hỗ trợ hệ miễn dịch tốt hơn.

Cứ 100g hạt bí ngô cung cấp 10.3 mg kẽm. Hạt bí ngô sống chứa nhiều kẽm nhất vì vậy bạn không nên rang chúng lên.

6. Hạt vừng

Hạt vừng không chỉ là thực phẩm chứa kẽm mà còn rất giàu khoáng chất. Dù bạn ăn sống hay nghiền chúng ra thì cứ 100g hạt vừng cung cấp khoảng 10mg kẽm cho cơ thể. Do vậy, bạn nên bổ sung hạt vừng vào khi chế biến các món ăn như salad hoặc thay thế bột hạt vừng cho bột mì để làm bánh.

7. Trái cây, rau củ

Không phải loại trái cây nào cũng chứa nhiều kẽm. Các loại trái cây chứa kẽm như: bơ, lựu,quả môm xôi…Một quả lựu cung cấp 1mg kẽm, 1 trái bơ có thể cung cấp 1,3 mg kẽm và 1 quả mâm xôi cung cấp khoảng 0,8mg kẽm cho cơ thể.

Các loại rau củ như: rau chân vịt, đậu nành, đậu hà lan,… chứa nhiều kẽm. Trong đậu nành chứa khoảng 9mg kẽm, đậu hà lan và đậu lina chứa khoảng 2mg kẽm. Ngô cung cấp khoảng 0,7 mg kẽm; khoai tây và bí ngô cung cấp 0.6 mg kẽm trong mỗi khẩu phần ăn.

8. Động vật có vỏ

Những loại động vật có vỏ như: sò, hến, tôm, tôm hùm, hàu… rất giàu kẽm. 6 con hàu có thể cung cấp tới 76mg kẽm. Lượng kẽm này cao gấp 7 lần so với lượng kẽm mà cơ thể cần mỗi ngày. Vì vậy, bạn không nên ăn chúng nhiều và thường xuyên. Lạm dụng kẽm cũng mang tới nguy cơ giảm miễn dịch và gây khó khăn cho quá trình chuyển hóa./.

Gia Hân (t/h)