Trang chủHoạt động ngànhGiáo dục sức khỏe

Một số thực phẩm người ăn chay nên dùng

Bữa ăn của người ăn chay thiếu nguồn cung cấp protein từ thịt động vật, do đó để cơ thể không bị thiếu chất, người ăn chay cần tăng cường sử dụng các thực phẩm sau:

Các loại hạt

Đây là một trong những nguồn protein thực vật dồi dào và là thức ăn ngon miệng, có thể được thêm vào dưới dạng thức ăn nhẹ giữa các bữa ăn. Trong 28gr hạt hạnh nhân có 6gr protein, 28gr hạt điều có 4gr protein. Các loại hạt giàu vitamin E, chất xơ và các chất béo có lợi cho tim mạch. Để việc hấp thụ lành mạnh và tốt hơn, các bạn nên lựa chọn ăn các loại hạt không ướp muối.

Ảnh minh họa
  • Hạt gai dầu: là một trong số ít các loại thực phẩm có chứa tới 9 loại axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, hàm lượng Lysine quá ít khiến nó trở thành một loại protein không hoàn chỉnh. Trong 100gr hạt gai dầu chứa 36.7gr protein. Ngoài ra, hạt gai dầu có nhiều magie, kẽm, omega-3, giúp chống trầm cảm. 
  • Hạt chia: giống hạt gai dầu, hạt chia chứa rất ít Lysine. Tuy nhiên, hạt chia lại có nhiều sắt, canxi, kẽm, hợp chất chống oxy hóa. Trong 100gr hạt chia có chứa 17gr protein. 

Các loại ngũ cốc

Các loại ngũ cốc nguyên hạt rất giàu dinh dưỡng và thường cung cấp vitamin B12 – một loại vitamin ít xuất hiện trong các loại thực phẩm khác. Thậm chí một số loại ngũ cốc còn có thể cung cấp 100% nhu cầu về vitamin B12 trong ngày chỉ trong một bữa ăn.

Ngoài ra các loại ngũ cốc cũng cung cấp sắt, canxi và nhiều chất dinh dưỡng có lợi khác như các vitamin khác thuộc nhóm B, kẽm và chát xơ không hòa tan giúp làm giảm nguy cơ bị ung thư ruột già và các bệnh về rối loạn tiêu hóa khác.

Đậu phụ

Đậu phụ là sự lựa chọn tốt để thay thế thịt khi ăn chay. Đậu phụ cung cấp protein, ngoài ra còn có magiê và sắt, giàu axit béo không bão hòa đa, gồm chất béo omega-3, có lợi cho tim mạch. 

Bơ lạc

Bơ lạc là sự lựa chọn hoàn hảo để bổ sung vitamin cho người ăn chay bởi trong 100gr bơ có chứa 25gr protein. Bên cạnh đó, bơ lạc kết hợp với bánh mì nướng truyền thống hay sinh tố sẽ là món ăn tuyệt vời không thể bỏ qua. 

Các loại đậu

Các loại đậu cung cấp nhiều đạm (protein). Ngoài protein, các loại đậu cũng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất phong phú như kali, phốt pho, sắt,.. 1/2 bát đậu nấu chín cung cấp khoảng 9gr protein - tương đương một ly sữa. 

Các sản phẩm từ sữa và phomai

Thành phần thiết yếu trong thực đơn ăn uống lành mạnh và đủ chất hàng ngày của người ăn chay không thể không kể đến các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát,... 

Đặc biệt, phô mai không chỉ cung cấp hàm lượng lớn protein hỗ trợ cơ bắp mà còn chứa canxi củng cố sức khỏe của xương.

Uống sữa thường xuyên giúp tích lũy đủ vitamin B12 cho cơ thể. Sữa chua tiệt trùng lên men còn có lợi cho đường ruột, giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh. 

Do đó, sữa đậu nành là lựa chọn hoàn hảo khi đáp ứng đủ các nhu cầu protein hàng ngày cho người ăn chay. 

Bánh mì nguyên hạt

Khác với bánh mì tinh chế, bánh mì nguyên hạt khách ở cách mà chúng được xử lý. Bánh mì chứa hàm lượng protein cao và có thể kết hợp với các thực phẩm khác tạo nên món ăn tuyệt vời, đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. 

Rau bina (rau chân vịt, cải bó xôi)

Với 5gr protein mỗi cốc, rau bina cung cấp lượng protein tương đương với một quả trứng luộc nhưng chỉ chứa một nửa lượng calo. Rau bina cũng giúp cơ thể duy trì việc hấp thu các loại vitamin và canxi.

Ngoài ra, các loại rau củ hỗn hợp khác như cà rốt, cải bắp, súp lơ… các loại rau lá xanh khác chứa cũng lượng protein và các loại chất xơ giúp người ăn chay không lo bị thiếu chất. 

Hương Giang (t/h)

Phản hồi

Thông tin người gửi phản hồi