Khi khớp gối của bạn bị cứng, bạn không thể cử động thoải mái và linh hoạt như thường lệ. Bạn không thể thực hiện một số hoạt động hàng ngày. Trong những trường hợp cứng khớp, bác sĩ có thể khuyên bạn nên tiếp tục các hoạt động và tập luyện. Tuy nhiên, bạn không biết bài tập nào là tốt cho đầu gối của mình. Bài viết dưới đây sẽ giới thiệu cho bạn một số bài tập hiệu quả.
Giãn gân cơ đùi sau giúp giảm cứng khớp gối
Bài tập này có thể giúp bạn giảm đau, cải thiện biên độ vận động và ngăn ngừa chấn thương về sau ở khớp. Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn.
Thư giãn cơ thể;
Sử dụng một tấm trải giường hoặc dây đeo vòng quanh chân trái;
Nâng cao chân và sử dụng dây đeo hoặc tấm trải giường để giữ chân thẳng;
Giữ vị trí này trong 30 giây. Bạn sẽ cảm thấy căng dọc cơ ở sau đùi. Bạn cũng cảm nhận một lực kéo ở sau đầu gối;
Từ từ hạ chân xuống;
Lặp lại hai lần với mỗi chân.
Bài tập cong đầu gối chủ động
Để bắt đầu bài tập này, nằm sấp và chân duỗi thẳng. Nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy nằm trên thảm hoặc đặt một chiếc khăn mềm dưới đầu gối.
Gập đầu gối bị ảnh hưởng để nâng chân về phía mông. Nếu đầu gối bị đau, bạn có thể thử động tác này mà không gập gối nhưng nâng chân cao nhất có thể;
Nhẹ nhàng di chuyển chân lên, xuống;
Trở về vị trí ban đầu;
Lặp lại 8 đến 12 lần với mỗi chân, ngay cả khi đầu gối kia không cứng.
Bài tập giãn cơ tứ đầu đùi
Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm sấp xuống sàn nhà.
Móc một tấm trải giường hoặc dây đeo xung quanh cẳng chân của bạn (còn gọi là xương chày);
Gập đầu gối và sử dụng dây đeo hoặc tấm trải giường để kéo gót chân về phía mông. Bạn có thể cảm thấy căng ở phía trước đùi;
Giữ tư thế này trong 30 giây. Sau đó, thư giãn chân của bạn trong khi giữ tư thế này;
Lặp lại 2 đến 4 lần với mỗi chân.
Bài tập giãn cơ bắp chân
Để bắt đầu bài tập này, giữ một vật cứng như ghế, bàn hoặc tường để giữ thăng bằng.
Gập chân trái;
Với chân phải, bước từng bước ra sau và nhẹ nhàng kéo giãn chân này. Nhấn gót chân xuống nền. Bạn có thể cảm thấy căng chân phải; Giữ tư thế này trong 20 giây; Trở về tư thế bắt đầu; Lặp lại hai lần với mỗi chân.
Bài tập nâng thẳng chân
Bài tập này có thể giúp tăng cường khớp gối. Để bắt đầu bài tập này, bạn hãy nằm ngửa trên sàn nhà.
Nâng cao thân trên và sử dụng khuỷu tay để hỗ trợ;
Nhẹ nhàng gập gối trái. Chân vẫn ở trên sàn;
Giữ chân phải thẳng;
Cố gắng kéo cơ đùi phải của bạn và từ từ nâng chân này lên;
Giữ tư thế này trong 3 giây;
Trong khi giữ cơ đùi phải của bạn căng, từ từ hạ chân phải xuống;
Lặp lại 10 lần;
Chuyển chân sau khi bạn lặp lại động tác 10 lần.
Tập luyện luôn luôn là cách điều trị tốt cho chứng cứng đầu gối nếu bạn áp dụng đúng bài tập. Hy vọng 5 bài tập đơn giản này có thể giúp bạn thả lỏng đầu gối bị cứng của mình. Nếu bạn có bất kỳ nghi ngờ hay thắc mắc gì, bạn hãy đến gặp bác sĩ xương khớp hoặc bác sĩ chuyên khoa trị liệu thần kinh cột sống để tìm ra nguyên nhân và điều trị tận gốc./.
Thùy Linh (t/h)