Trang chủHoạt động ngànhGiáo dục sức khỏe

Cải thiện tình trạng mất ngủ nhờ bài tập yoga

Ảnh minh họa

Hiện nay, rất nhiều người bị tình trạng mất ngủ, có thể do các nguyên nhân khác nhau, song đều gây ảnh hưởng lớn đến sức khỏe và chất lượng cuộc sống. Một số bài tập yoga có thể giúp chúng ta cải thiện tình trạng mất ngủ.

Những bài tập yoga giúp ngủ ngon sẽ hỗ trợ bạn thả lỏng cơ thể và tập trung vào hơi thở nhiều hơn. Chính hơi thở này sẽ giúp bạn giảm thiểu những căng thẳng và đi đến giấc ngủ dễ dàng.

Trong suốt quá trình tập và khi hoàn tất, mỗi tư thế, bạn hít thở đều bằng cách ngậm miệng lại, hít vào sâu và thở ra nhẹ nhàng bằng mũi để giảm căng thẳng và giúp bạn dễ dàng đi vào giấc ngủ hơn.

Dưới đây là một số  bài tập yoga giúp ngủ ngon mà bạn nên tập thường xuyên để có giấc ngủ sâu.

1. Tư thế đặt chân lên ghế thư giãn tâm trí

Nếu gặp khó khăn khi duỗi thẳng chân lên tường khi bị chấn thương lưng, đầu gối hoặc hông, bạn có thể thực hiện tư thế đặt chân lên ghế. Tư thế này cũng rất hữu ích để bạn thư giãn toàn thân và ổn định tâm trạng trong quá trình hít thở sâu.

Bạn thực hiện bài tập theo các bước:

  • Đặt một chiếc ghế ở cuối tấm thảm yoga để nó đối mặt với bạn.

  • Để một chiếc khăn gấp hoặc tấm chăn (mền) trên ghế. Tùy thuộc vào chiều cao của ghế, bạn cũng có thể cần đặt một chiếc khăn gấp ở dưới đầu của mình.

  • Thực hiện động tác giống với tư thế gác chân lên tường, nhưng lần này là bạn gập đầu gối để phần bắp chân của bạn ở một góc 90 độ so với đùi. Nếu bạn lựa chọn chiếc ghế cao hơn thì bạn cần phải cuộn người lên để bắp chân của mình đặt trên ghế.

  • Giữ cánh tay của bạn thư giãn ở hai bên, lòng bàn tay hướng lên.

2. Tư thế đứng thẳng gập người thư giãn cổ

Tư thế đứng thẳng gập người với dáng uốn cong cơ thể về phía trước sẽ cho phép cơ cổ của bạn được thư giãn. Đồng thời, tư thế này còn nhẹ nhàng kéo căng phần bắp chân, cơ mông và đùi.

Bạn thực hiện bài tập yoga chữa mất ngủ này theo các bước sau:

  • Đứng hai chân rộng bằng hông, hít vào sâu.

  • Thở ra và mở rộng thân mình gập người về phía trước, đưa hai tay qua chân để kéo dài cột sống.

  • Nếu bạn có cơ bụng săn chắc, hãy giữ cho đầu gối của bạn mềm mại bằng cách uốn cong chúng một chút để ngực của bạn có thể thư giãn trên đùi.

  • Giữ khuỷu tay hoặc để hai bàn tay thả lỏng đặt trên cẳng chân hoặc sàn nhà.

  • Hít vào và thở ra nhẹ nhàng.

  • Nhẹ nhàng lắc đầu để thư giãn và nới lỏng cơ cổ.

  • Cuộn người từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

3. Tư thế uốn gập người một nửa giúp giãn cơ

Tư thế uốn gập người một nửa là một biến thể của tư thế đứng thẳng gập người giúp bạn thư giãn cơ cột sống. Bạn sẽ thả lỏng người và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện bài tập:

  • Đặt tấm thảm vuông góc với tường.

  • Đứng ở giữa thảm, bàn chân bước rộng bằng hông, song song với các cạnh của thảm, hai cánh tay thẳng với thân người.

  • Hít vào, đưa hai cánh tay của bạn thẳng lên trần nhà dọc theo hai tai và mở rộng ngực.

  • Thở ra, dùng eo gập phần thân người về trước.

  • Duỗi thẳng lưng để hai cánh tay và lưng song song với thảm, thư giãn cổ và ngực vẫn mở rộng. Hạ cằm của bạn chạm cổ nhưng giữ cho đầu không gập nhiều mà chỉ hơi cúi.

  • Giữ nguyên cơ thể, từ từ duỗi tay thẳng ngang vai xuống sàn.

  • Gập gối và dùng eo nâng người lên để hoàn thành bài tập.

4. Tư thế em bé giúp thư giãn

Tư thế em bé với đầu gối mở rộng (wide-knee child’s pose) sẽ giúp cơ thể bạn nghỉ ngơi cũng như điều chỉnh tâm trạng của bạn ổn định và bình tĩnh hơn.

Dưới đây là các bước thực hiện động tác:

  • Quỳ trên sàn, đưa mông ngồi vào gót chân. Từ từ vươn phần thân trên về phía trước, tay duỗi thẳng rồi kéo dài phần thân trên áp xuống sàn, hai đầu gối tách rộng bằng hông. Hai bàn chân thẳng với gối, duỗi thẳng bàn chân rồi dần dần đưa hai ngón cái chạm vào nhau.

  • Dần dần tách hai đầu gối rộng ra hoặc rộng bằng các cạnh của thảm. Thở ra, hạ thân người xuống hai cạnh đùi. Phần mông của bạn lúc này sẽ chạm hai gót bàn chân.

  • Để tay thư giãn dọc theo thân mình, lòng bàn tay hướng lên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng căng thẳng vai bằng cách mở rộng xương bả vai.

  • Nếu muốn thực hiện tư thế khó hơn, bạn có thể đưa tay về phía trước, thả lỏng tay, lòng bàn tay úp xuống thảm.

  • Thả lỏng cơ mặt, cằm và cổ, bạn nhẹ nhàng hạ trán xuống đặt trên thảm rồi nhắm mắt lại, từ từ lăn đầu sang hai bên. Tư thế này sẽ giúp giải phóng sự căng thẳng ở trán của bạn.

  • Hít thở chậm và đều đặn qua mũi rồi đưa người về tư thế ban đầu và mở mắt.

5. Tư thế nằm ngửa giảm căng thẳng hông

Tư thế nằm ngửa góc cố định có thể giúp bạn làm giảm căng thẳng vùng hông, đầu gối và cơ quan sinh dục. Đồng thời, tư thế này cũng giúp bạn thả lỏng cơ thể và ngủ ngon hơn.

Bạn thực hiện tư thế này theo các bước sau:

  • Đặt người nằm xuống thảm. Cong đầu gối và đặt hai bàn chân trên sàn nhà, gần với xương cụt.

  • Chạm hai lòng bàn chân của bạn với nhau và thư giãn đầu gối. Nếu có cơ hông săn chắc, bạn có thể điều chỉnh bàn chân để chúng ra xa so với xương cụt.

  • Thả lỏng hai tay trên sàn cách thân mình khoảng 45 độ, lòng bàn tay hướng lên trần nhà và thở đều.

  • Bạn không cần nhấn đầu gối xuống thấp để kéo căng bộ phận này. Bạn sẽ cảm thấy phần hông và phần má trong đùi gần cơ quan sinh dục được kéo nhẹ nhàng nhưng không làm bạn đau đớn./.

Hương Giang (t/h)

Phản hồi

Thông tin người gửi phản hồi