Trang chủHoạt động ngànhGiáo dục sức khỏe

Các bài tập tại nhà chữa đau vai gáy hiệu quả

Tập luyện là một trong những liệu pháp trị đau mỏi vai gáy tại nhà hiệu quả. Dưới đây là một số bài tập bạn có thể thực hiện tại nhà giúp giảm đau vai gáy hiệu quả:

1. Vươn dài

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng ra hai bên, 2 tay dang ngang và úp lòng bàn tay xuống dưới mặt đất. Kết hợp hít một hơi thật sâu

Bước 2: Thở ra một cách chậm rãi, nghiêng cơ thể sang bên trái và đặt lòng bàn tay phải xuống ngay bên ngoài bàn chân trái để giữ cơ thể được cân bằng. Trong lúc đó, tay trái đưa thẳng lên cao hợp với vai và tay phải tạo thành một đường thẳng.

Bước 3: Đưa mặt kên trời, mắt hướng nhìn về phía tay trái. Hít thở đều đặn trong 10 giây.

Bước 4: Đưa người trở về tư thế ban đầu và tập luyện cho bên còn lại với động tác tương tự. Bài tập chữa đau mỏi vai gáy này còn có tác dụng giảm đau lưng, giúp xương cột sống được chắc khỏe, linh hoạt. 

2. Động tác luồn kim

Bước 1: Nằm trên sàn ở tư thế chống đẩy 2 tay và đầu gối.

Bước 2: Lấy tai phải làm trụ giữ toàn bộ trọng lượng cơ thể phía trên. Tay phải nhấc lên và luồn qua ngực sang bên phía dưới tay phải.

Bước 3: Đẩy vai nghiêng về phía bên trái hết mức có thể, đặt bàn tay trái hướng lên trên 

Bước 4: Giữ tư thế này trong 30 giây và lặp lại tương tự cho bên tay phải. Mỗi bên tập luyện 4 – 5 lần sẽ giúp thư giãn các cơ ở giữa 2 xương bả vai và phần lưng trên, đồng thời làm giảm hiện tượng căng cơ.

 

3. Co duỗi hai vai

Bước 1: Bạn đứng ở tư thế thẳng, 2 tay đặt ra sau lưng, các ngón tay đan vào nhau.

Bước 2: Từ từ giơ hai tay lên cao và rướn người uốn cong cơ thể về phía trước sao cho toàn bộ các cơ ở vai gáy và cột sống được kéo giãn ra.

Bước 3: Giữ động tác này trong 40 giây.

Bước 4: Thực hiện khoảng 10 lần liên tiếp trong mỗi lần luyện tập để nhanh chóng chấm dứt cơn đau vai gáy.

4. Vặn mình

Bước 1: Bạn ngồi trên sàn, 2 chân khoanh lại, 2 tay thả lỏng, mặt hướng về bên phải.

Bước 2: Đưa chân phải lên, vắt chéo qua phía đầu gối bên trái. Tay trái duỗi thẳng, giữ lấy ngón cái của chân trái, tay phải co ra phía sau lưng. 

Bước 3: Giữ tư thế này trong 10 giây. Sau đó thả lỏng, nghỉ vài giây rồi thực hiện tương tự cho bên còn lại. Mỗi lần luyện tập khoảng 20 phút sẽ giúp toàn bộ vùng vai gáy được kéo căng và thư giãn tối đa, qua đó giảm bớt tình trạng đau nhức ở khu vực này.

5. Căng duỗi cơ hình thang

Bước 1: Đứng thẳng, đưa cánh tay phải ra phía sau đặt áp sát vào mông.

Bước 2: Dùng tay trái giữ ngay cổ tay phải, sau đó kéo nhẹ kết hợp nghiêng đầu qua bẹn trái.

Bước 3: Để như vậy khoảng 20 giây rồi thả ra, đưa cơ thể trở về tư thế ban đầu.

Bước 4: Đổi bên và thực hiện động tác tương tự. Cũng với bài tập này, bạn có thể thực hiện bằng cách giữ hai tay ở phía trước thay vì đưa ra sau cũng đều cho hiệu quả như nhau.

 

6. Động tác thư giãn cơ vai và tay

Bước 1: Đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai.

Bước 2: Đưa cánh tay trái bắt chéo qua ngực, bàn tay hướng thẳng lên trên

Bước 3: Dùng tay phải giữ cánh tay trái và kéo lên sao cho khủyu tay sát ngực. Giữ trong 20 giây.

Bước 4: Lặp lại tương tự cho tay kia.

7. Xoay tay

Bước 1: Bạn có thể ngồi hoặc đứng sao cho cảm thấy thoải mái nhất. Cố gắng giữ thẳng ở phần cột sống lưng và cổ.

Bước 2: Nâng hai vai lên cao và thực hiện động tác xoay tròn theo chiều kim đồng hồ khoảng 10 vòng.

Bước 3: Xoay vai theo chiều ngược lại. Kiên trì thực hiện bài tập xoay tay có tác dụng chữa đau vai gáy bằng cách làm thư giãn các cơ ở vai.

Duy Tiến (t/h)

Phản hồi

Thông tin người gửi phản hồi